Så kan rätt andning förändra din hälsa

5 november, 2020

Andning Headspace meditation

Är rätt andning lika viktig som träning och kost? När vi läser James Nestors bok Breath får vi den känslan. Här lär vi dig varför andning är väldigt avgörande för din lycka och ditt välmående, och vilka andningsövningar som tar dig dit.

Vi rekommenderar verkligen Breath. Du får stora delar av historien bakom andningen och dess inverkan på kroppen. Dessutom får du handfasta övningar som gör att du kan utveckla din andning – och det snabbt. Läs den!

Här ger vi dig en kort sammanfattning av de viktigaste teknikerna och insikterna i boken.

Läs också: Svårt att sova? Här är 21 sömntips som verkligen fungerar

Andas genom näsan, inte genom munnen

Nästan hälften av alla människor andas primärt genom munnen och är kroniskt stressade och utmattade som resultat. Nestor beskriver hur inandning genom näsan kan utlösa andra kroppshormoner än om du andas med munnen. Han går igenom en mängd olika studier som stöder fördelarna med att andas genom näsan.

Specifikt kan andning genom näsan sänka blodtrycket, hjälpa till att upprätthålla en stadig hjärtfrekvens och till och med hjälpa till med minnet.

I boken beskriver Nestor hur han testade denna hypotes genom att testa sig själv med hjälp av forskare. Han ville se vad som skulle hända med hans kropp om han bara andades genom munnen i en månad. Detta skedde under ständig övervakning av Nestors organ.

Även om experimentet skulle pågå i en månad, fick han avbryta det efter bara tio dagar. Hans blodtryck hade nämligen stigit med 20 poäng redan den första dagen.

Andning med munnen ledde till snarkningar

Vid starten av experimentet var Nestor ingen snarkare, men han började snarka 4 timmar per natt efter att bara ha andats med munnen. Han utvecklade också sömnapné. Denna sömnapné minskade syrehalten i blodet till 90 %. Den borde ha varit mellan 95 och 100 %. Dessa resultat var dock inte specifika just för Nestor; även hans vän deltog i experimentet och hade nästan identiska resultat.

Efter bara några timmars näsandning kände James Nestor sig normal igen. Han fick mer mental klarhet och hans fysiska status gick tillbaka till det normala. Från och med då bestämde James sig för att tejpa munnen medan han sov. Denna lilla bit tejp skulle tvinga honom att andas genom näsan även under natten.

Näsanding minskade snarkningstiden från 4 timmar till 10 minuter

Han kunde fortfarande hosta eller prata medan han hade på sig denna lilla bit tejp, men den uppmuntrade till näsandning. Efter bara några dagars näsandning, medan han sov, minskade James sin snarkningstid från 4 timmar per natt till bara 10 minuter per natt.

Läs också: Morgontrött? Så kommer du upp klockan fem och gillar det

Fördelarna med andning med näsan

Fördelarna med näsandning är kopplad till näsans förmåga att rena, värma, fukta och pressa luften. Dessa förändringar i hur vi tar in luft ökade syreabsorptionen med cirka 10-15 %. Dessutom ökade näsandningen kväveoxidnivåerna med sex gånger.

James förklarar att kväveoxid är förknippat med bättre blodcirkulation. Bättre blodcirkulation är förknippad med att ha mer energi hela dagen. Han uppmuntrar läsaren att ibland göra ett litet ljud bak på halsen när du andas i näsan. Denna övning kan ge dig en extra boost av kväveoxid.

Alternativt kan du, enligt boken, “humma” när du andas ut under näsandningen. James förklarar att hummandet under utandning har associerats med en femtonfaldig ökning av kväveoxidnivåer. Tänk “Yoga-andning”.

Andning genom nästan – här är en bra övning

Många kämpar med att andas genom näsan eftersom den är överbelastad. Det finns dock sätt att minska nästäppan, enligt Breathe (som delar många andningsövningar i bokens sista del).

  1. Andas ut genom näsan.
  2. Kläm fast näsan med fingrarna och håll andan. Vagga huvudet från vänster till höger om det är jobbigt, för att fokusera på annat.
  3. När du får en intensiv känsla av att du måste andas, tar du ett långsamt, kontrollerat andetag genom näsan.
  4. Upprepa denna övning tills du lätt kan andas in och ut genom näsan

Läs också: Bästa andningsövningarna under Coronakrisen – fungerar de verkligen?

Rätt andning betyder att andas mindre

När du tar in färre andetag per minut tar du in mer koldioxid. Och högre nivåer av koldioxid i kroppen är förknippad med större syreabsorption.

Syremolekyler som reser i röda blodkroppar vill resa till delar av kroppen med en hög koncentration av koldioxid. När syremolekylen lämnar en människas blodomlopp för att flytta till en vävnadscell, lämnar en koldioxidmolekyl cellen och rör sig upp i blodomloppet. James förklarar att optimala nivåer av koldioxid uppmuntrar optimala nivåer av syreabsorption.

Det enklaste sättet att bygga upp koldioxidnivåerna i din kropp är att andas lättare och mindre ofta. Den genomsnittliga amerikanen tar 18 andetag per minut. Försök att andas bara sex gånger per minut, eftersom studier har antytt att detta kan öka koldioxidnivåerna med upp till 25 %.

Här kan du se James Nestor förklara varför din andning påverkar din hälsa radikalt.

Det optimala andetaget

Symmetriska in- och utandningar ger maximal nytta. Tänk att andetaget ska vara som en våg som aldrig stannar upp utan rullar fram och tillbaka. Det optimala andetaget är enligt boken 5,5 sekunder in, 5,5 sekunder ut och då 5,5 andetag per minut.

Den magiska siffran verkar vara 5,5. Den optimala mängden luft vi ska ta in i vila per minut är 5,5 liter. Den optimala andningshastigheten är cirka 5,5 andetag per minut. Det är 5,5 sekunders inandning och 5,5 sekunders utandning. Det här är det perfekta andetaget.

James Nestor

Lär dig andning med rätt andningstekniker

James berättar i boken om ett brett utbud av olika andningstekniker han provat genom åren. Ofta beror den bästa tekniken på om du tränar, kopplar av eller försöker sova. Även om James accepterar att han inte har hittat en magisk formel, finns det några tekniker som han har funnit vara mer effektiva.

Symmetrisk anding

En av dessa övningar kallar han för symmetrisk andning. James rekommenderar att man andas in i 5,5 sekunder och sedan andas ut i 5,5 sekunder, genom näsan. Detta motsvarar ungefär 5,5 andetag per minut.

Dessa andningsmönster liknar de som används under religiösa sånger, som i buddhismen. James hänvisar till forskning som stöder hälsofördelarna med denna typ av andning. Den hjälper till exempel hjärtslag att bli mer konsekventa.

Långsam utandning hjälper dig att slappna av

När James och hans partner följde detta långsamma andningsmönster ökade blodflödet till hjärnan och funktionerna i hjärtat, cirkulationen och nervsystemet samordnas för maximal effektivitet. I det ögonblick som de återvände till spontan andning eller prat, började deras hjärtan slå lite mer oregelbundet, och integrationen av dessa system tappade sin tidigare koordination. Tillbaka till långsamma och avslappnade andetag, och fördelarna återkom igen.

Om du mäter ditt hjärta när du andas in kommer du att märka att ditt hjärta snabbar upp. När du andas ut kommer din hjärtfrekvens att sakta ner.

Snabb andning är inte att föredra

Vi tenderar att andas snabbt när vi är oroliga eller stressade. James menar att denna typ av andning inte är effektiv. När vi andas snabbt absorberar lungorna bara ungefär en fjärdedel av syret från våra andetag. Därefter andas resten av syret (och koldioxiden) ut.

Du kan träna dina lungor som muskler

Många tror att lungorna inte kan förändras. Detta är dock långt ifrån sanningen, enligt boken. Till exempel har fridykare mycket större lungkapacitet än en genomsnittlig person. Herbert Nitsch är ett exempel på det. Herbert har en lungkapacitet på 14 liter, vilket är mer än dubbelt så mycket som den genomsnittliga mannen.

Han föddes inte med stora lungor; istället utbildade han dem genom fridykning. och han förbättrade sina lungor genom att träna lungorna som en muskel.

Hur tränar jag mina lungor?

För att förbättra dina lungor, bör du delta i måttlig träning som att gå eller cykla. Dessutom behöver du träning som får dig att andas djupare och som ökar din hjärtfrekvens. James förklarar hur konsekvenserna av träning kan öka din lungstorlek med upp till femton procent. Dessutom, att andas djupt kommer också att hjälpa dina lungor att öka kapaciteten.

Ångest och grund andning är sammanlänkade

Människor med panik eller tvångssyndrom har ständigt låga koldioxidnivåer och en mycket större rädsla för att hålla andan. För att undvika ytterligare en attack andas de alldeles för mycket och blir så småningom överkänsliga för koldioxid.

Grund andning och korta andetag är vårt arv från tidigare generationer. Våra förfäder överlevde genom att andas på detta sätt, och vi andas fortfarande så här idag. Detta betyder dock inte att det är optimalt. Grund andning begränsar räckvidden för vår diafragma och vår lungkapacitet. Till exempel använder en genomsnittlig vuxen bara 10 procent av diafragman.

Denna typ av andning leder till dålig hållning och andningsbesvär. Dessutom kan den överanstränga ditt hjärta och hålla dig i ett konstant tillstånd av låggradig stress och ångest.

Ångest kan uppmuntra grund andning. Och grund andning kan uppmuntra känslor av ångest. En ond cirkel. Andning med magen kan hjälpa dig att andas djupare.

Djup andning är inte en klyscha

James uppmuntrar läsarna att föreställa sig i en båt. Om du tar många korta och grunda drag med årorna kommer du klara dig, men du maximerar inte din effektivitet. Istället kommer djupa och långa drag att hjälpa dig att nå din destination snabbare och med mindre belastning.

Du vill göra saker så enkla som möjligt för din kropp. Djupa och långa andetag blir effektivare och mindre tröttsamma för dina lungor. Men ta inte in för mycket luft, då får kroppen svårt att ta hand om allt syre. Med djup andning menar inte författaren att ta in för mycket luft, utan att låta andetagen gå djupt ner i kroppen




Digitalisering
Foto av: AdobeStock
10 verktyg som hjälper ditt företag att klara coronakrisen
Skatter & Avgifter
Foto av: Nissan Leaf
Tjänstebil eller privatbil – vad är mest lönsamt?
E-handel
Foto av: AdobeStock
Sälja på Amazon – här är 7 råd som hjälper dig att lyckas